Khi nội tiết tố được cân bằng sẽ mang lại những tác động tích cực tới sức khỏe tổng thể. Việc xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố.
Cân bằng nội tiết tố nữ là một trong những bí kíp giúp các chị em phụ nữ duy trì được nét đẹp thanh xuân của mình. Tuy nhiên, do một số tác động từ tuổi tác và môi trường khiến nội tiết tố nữ bị suy giảm theo thời gian. Vậy làm thế nào để tăng cường nội tiết tố nữ là thắc mắc của nhiều chị em. Để tìm lời giải đáp cho câu hỏi này, hãy cùng tham khảo thông tin chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
1. Cách tăng cường nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ
Việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và thói quen sống lành mạnh sẽ góp phần giúp các chị em phụ nữ cải thiện sức khỏe nội tiết tố tốt nhất. Dưới đây là một số cách giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên ở nữ:
1.1 Bổ sung chất đạm vào khẩu phần ăn
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể không tự tạo ra được. Các hormone có nguồn gốc từ protein đóng vai trò trong việc điều chỉnh các quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, cảm giác thèm ăn, căng thẳng và sinh sản.
Hãy bổ sung vào mỗi bữa ăn những thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều protein để tránh nguy cơ béo phì.
1.2 Thực hiện thường xuyên hoạt động thể dục
Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp mà còn tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Insulin là một hormone quan trọng để tế bào hấp thụ đường từ máu và sử dụng làm nguồn năng lượng.
Tuy nhiên, một số người mắc tình trạng kháng insulin có thể gây ra các vấn đề như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Với những người không thể dục cường độ cao, việc đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
1.3 Hạn chế đường và tinh bột
Đường đơn fructose có chứa trong nhiều loại đường như mật ong (43%), đường tinh luyện (50%), si-rô bắp (55%), và chúng có hàm lượng fructose cao. Việc tiêu thụ lượng lớn đường fructose trong thời gian dài có thể gây rối loạn vi sinh vật đường ruột, từ đó gây mất cân bằng các hormone khác.
Hơn nữa, đường fructose cũng không kích thích sự sản xuất hormone leptin, dẫn đến sự giảm đốt cháy calo và gây tăng cân. Vì vậy, nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường khác để cải thiện sức khỏe hormone.
1.4 Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, như chất béo chuỗi trung bình (MCT) và axit béo omega-3, giúp giảm kháng insulin và thèm ăn. Chất béo chuỗi trung bình được gan hấp thụ trực tiếp và tăng quá trình đốt cháy calo.
Axit béo omega-3 giúp tăng sự nhạy cảm với insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm. Hãy bổ sung chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn, như dầu MCT nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu oliu và dầu dừa.
1.5 Ngủ đủ giấc
Tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra mất cân bằng các hormone như insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy insulin mà còn tác động đến việc làm tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ cũng dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức leptin.
Ngoài ra, để duy trì sự cân bằng hormone, não cần giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua đầy đủ năm giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, việc giải phóng hormone tăng trưởng diễn ra chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Vì vậy, cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để duy trì sự cân bằng nội tiết tố.
1.6 Ăn nhiều chất xơ
Bổ sung chất xơ giúp tăng sự nhạy cảm với insulin và kích thích sự sản xuất hormone no, giúp cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn bằng cách tăng cường hormone no hơn chất xơ không hòa tan.
Sau khi tiêu thụ, chất xơ được vi khuẩn ruột lên men trong ruột già, tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), kích thích sản xuất hormone kiểm soát cân nặng như Peptide-1 giống glucagon (GLP-1) và Peptide YY (PYY). Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để duy trì cân nặng và sức khỏe.
1.7 Kiểm soát căng thẳng
Hormone cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng”, giúp cơ thể đối phó với căng thẳng kéo dài. Khi tâm trạng căng thẳng, cơ thể kích hoạt quá trình sản xuất cortisol. Nhưng nếu căng thẳng mạn tính kéo dài sẽ làm suy yếu cơ chế phản ứng hormone để đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường.
Để giảm mức cortisol, hãy thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn. Chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày để giúp cơ thể trở về trạng thái tốt và duy trì sự cân bằng hormone.
1.8 Không ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít không chỉ có hại cho hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến nội tiết tố. Khi ăn quá nhiều có thể làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân béo phì, bị kháng insulin. Mặt khác, ăn quá ít cũng có thể làm tăng hormone cortisol và mỡ nội tạng.
1.9 Loại bỏ các sản phẩm độc hại lưu giữ trong bếp, mỹ phẩm và các sản phẩm chăm sóc cơ thể hóa dược
Một cách khác để loại bỏ độc tố trong cơ thể của bạn là tránh dùng các sản phẩm chăm sóc cơ thể thông thường được sản xuất bằng hóa chất có khả năng gây hại như DEA, parabens, propylene glycol và sodium lauryl sulfate. Tốt hơn là sử dụng các sản phẩm tự nhiên với các thành phần như tinh dầu, dầu dừa, bơ hạt mỡ và dầu thầu dầu.
Một điều cần xem xét nữa là việc bạn sử dụng các chai nhựa và lon nhôm. Tốt hơn là thay thế bằng các vật chứa là thép không gỉ và thủy tinh. Một lưu ý khác là nên sớm thay thế các loại chảo chống dính phủ teflon bằng chảo thép không gỉ, gốm hoặc gang. Đây có thể làm nên một sự khác biệt lớn khi bạn không lường được hóa chất ngấm vào thức ăn mà bạn chuẩn bị.
Trên đây là bài viết chia sẻ về những cách tăng cường nội tiết tố nữ tự nhiên hiệu quả. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích và biết cách cân bằng nội tiết tố nữ để đảm bảo luôn có một sức khỏe tốt nhé!